Настрой се на правилната честота [част втора]

След като учените от Западния университет в Кентъки провели опита за определяне на най-подходящата честота за трениране, те стигнали до доста интересни резултати. С всички тях ще те запознаем и ние.

 

Всички учасници в експеримента били опитни трениращи и изпълнявали упражнения с по 7 повторения до отказ, с тежест която им позволява максимум 10 повторения. Тестът се провеждал всеки ден в 4 поредни дни, след първоначалната тренировка, за да се определи колко повторения са способни да направят кандидатите.

 

Напълно възстановеният мускул може да направи 10 повторения. Денят в който те достигнат този брой повторения е денят на пълното мускулно възстановяване, а щом направят повече от 10, значи силата им се е увеличила. Елементарно, нали?

 

 

Оказва се, че само 24 часа след тренировката, кандидатите средно правели по 8 повторения от всяко упражнение за крака и едва 9 от упражненията за горната част на тялото. След 2 дни (48ч.) повечето от тях правели по 10 повторения за всяка част на тялото. Тоест повечето били възстановени, но не всички! На третия ден правили средно по 11 повторения за горната и по 10 за долната част на тялото. На четвъртия, всички правели по 11 повторения и за двете части на тялото. Изводът е, че при повечето трениращи, 4 дни е оптималният период на възстановяване.

 

На базата на този експеримент, повечето от приятелите ти ще имат полза от тренировъчен режим с 3 дни тренировки и един ден почивка, но може да има и такива, при които по-добре да действат 2 или 3 дни почивка, но най-добре е да се тествате сами, за да разберете как реагира тялото ви.

 

Персонален тест. По време на теста не се правят други тренировки. В първия и втория ден от теста изпълняваш 4 упражнения от които правиш повотрения до отказ с тежест 10 МП (това е тежест, с която можеш да направиш максимум 10 повторения). Между всяка серия почивате по 3 минути, между упражненията по 5-10 минути. Запишете си броя на повторенията от първата серия от всяко упражнение, защото от тях ще определите нивото си по-късно.В ден 3 направи само по една серия от упражнение от ден 1. От 4-ти до 7-ми ден прави по една серия от всички 7 упражнения. Накрая е ден 8 правиш само по една серия от упражненията в ден 2. Записвай си броя повторения от всеки ден и във всяка серия.

 

Ден 1. Упражненията са: флайс с дъмбели от лег, лег екстензии, пулдаун и сгъване от лег (задно бедро). Ден две - флайс с дъмбели от лег, странично разтваряне (рамо), избутване на скрипец (трицепс), сгъване с щанга (бицепс). Ден 3: флайс с дъмбели от лег, лег екстензии, пулдаун сгъване от лег (задно бедро) и сгъване с щанга (бицепс). Дни от 4 до 7. Лег екстензии, пулдаун сгъване от лег (задно бедро), странично разтваряне (рамо), избутване на скрипец (трицепс) и сгъване с щанга (бицепс). Ден 8 - по една серия от упражненията от ден 2.

 

Първата част от статията четете тук:

Автор: Nadejda Atanasova